O que você realmente deve comer antes de um treino para obter melhores resultados

O que você come antes de fazer um treino pesado (ou em muitos casos, qualquer treino) pode afetar seriamente como você se sente. Ninguém quer ficar com náuseas porque comeu muito antes de fazer ioga quente ou desmaiar durante uma sessão de cardio intenso porque não comeu o suficiente. O que comer antes de um treino me intrigou seriamente no passado - eu mais comumente vou para a academia imediatamente depois de acordar e faço meu treino com o estômago vazio, mas notei que alguns dias simplesmente me falta energia para fazer o programa completo de levantamento HIIT ou 20 minutos de sprints.

Então, com isso em mente, comecei a pesquisar o que comer antes de um treino para obter energia, desempenho e resultados físicos ideais, porque não me sinto mais lento na academia.

O que comer antes do treino

Por que o que você come antes do treino é importante?

A nutrição adequada não só o ajudará a se recuperar mais rápido entre os treinos, como também a treinar melhor em geral. Sentir seus músculos e estocar seus estoques de energia de forma adequada antes do treino só faz sentido - é como ter certeza de que você tem gasolina suficiente no tanque.



Comer os alimentos certos antes do treino irá ajudá-lo correr mais, levantar mais pesado e ter um desempenho melhor do que se você se exercitasse com o estômago vazio ou depois de comer alimentos errados.

Como o que você come afeta o corpo

Proteína

Proteína provou ser melhorar o desempenho atlético quando comido antes do treino - especialmente treinos focados na resistência - e aumentar a síntese de proteína muscular (também conhecido como a construção de massa muscular).

Os estudos mostram que comer proteína sozinha ou combiná-la com carboidratos melhora o desempenho no treino. Estudos também relacionam o consumo adequado de proteínas pré-treino com força aumentada e melhor recuperação muscular.

Carboidratos

Os carboidratos fornecem glicogênio aos músculos, que o corpo usa para obter energia quando você está malhando. Conforme você esgota seus estoques de glicogênio, você se torna menos capaz de mesma saída de treino. Durante a maioria dos exercícios cardiovasculares (especialmente os intensos!), Seu corpo utiliza o glicogênio como sua principal fonte de energia.

A ingestão de carboidratos é a principal forma de abastecer seus músculos e fígado com glicogênio - é por isso que você verá atletas como velocistas, jogadores de futebol e corredores de longa distância comendo dietas ricas em carboidratos por vários dias (chamado de carregamento de carboidratos) antes dos eventos , o que é comprovado para maximizar os estoques de glicogênio do seu corpo.

Gorduras

As gorduras têm menos crédito por melhorar o desempenho no treino do que proteínas e carboidratos, mas estudos mostram eles são um bom combustível para treinos mais longos, moderados ou de baixa intensidade. Um estudo mostrou que um aumento nas gorduras dietéticas - até 40 por cento de sua ingestão calórica total por dia - na verdade níveis de resistência melhorados em corredores treinados.

Fonte: @nutritiouslifeofficial

Bons alimentos pré-treino

Então, agora que você sabe de quais nutrientes precisa antes do treino, quais tipos de alimentos você deve comer para se abastecer?

Aqui está o que você deve manter em estoque:

Carboidratos: Arroz integral, batata, batata doce, macarrão, aveia e, sim, pão.

Proteína: Frango, salmão, iogurte grego, queijo cottage ou uma proteína em pó (à base de plantas ou produtos de origem animal, tudo bem!)

Gorduras: Nozes, manteigas de nozes, abacate ou azeite

Fonte: @rademita

Quão cedo você deve comer antes de malhar?

Você precisará de tempo para digerir a comida para que ela tenha um efeito positivo no seu treino. Uma refeição completa, composta de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, deve ser consumida duas a três horas antes do exercício para obter melhores resultados.

No entanto, isso não funciona para todos: aqueles de nós que malham de manhã provavelmente não querem acordar duas ou três horas mais cedo apenas para comer - e aqueles de nós que malham depois do trabalho provavelmente perdem a janela ideal entre o almoço e o jantar.

Se for esse o caso, você deve comer uma refeição / lanche mais leve e de fácil digestão, com foco principalmente em carboidratos e proteínas, cerca de 45 minutos a uma hora antes do treino.

Dar-se tempo suficiente para comer antes de malhar evita problemas estomacais, náuseas e garante que seu corpo tenha tempo suficiente para estocar seus níveis de glicogênio.

Fonte: @ summer.sanders

Boas refeições e lanches pré-treino

Se você tiver mais de 2 horas antes do treino:

  • Frango ou peixe + arroz integral ou batata doce + o vegetariano de sua escolha, com um fiozinho de azeite
  • Farinha de aveia com frutas, amêndoas e manteiga de amêndoa
  • Ovos e meio abacate na torrada
  • Macarrão com porção saudável de proteínas e vegetais
  • Smoothie de proteína com frutas, verduras e manteiga de nozes

Se você tem 45 a 60 minutos antes de um treino

  • Barra de proteína ou batido
  • Um pedaço de fruta e iogurte grego
  • Torrada e queijo cottage baixo teor de gordura

Fonte: @outdoorvoices

O que comer antes do cardio

Siga o conselho acima, inclinando-se mais fortemente em alimentos à base de carboidratos. Você pode optar por uma porção maior de arroz e uma porção menor de frango.

O que comer antes do treinamento de resistência

Novamente, o conselho acima se aplica, mas você vai querer se concentrar mais em proteínas. Você pode diminuir um pouco a ingestão de carboidratos se quiser (mas seu corpo ainda precisa de carboidratos!). Aqueles que estão fazendo levantamento de peso consistente e pesado vão querer aumentar sua ingestão de proteínas (tanto pré-treino quanto geral), embora a importância disso dependa de seu programa de treinamento e os resultados desejados.

Você deve tomar um suplemento pré-treino?

Os suplementos pré-treino são muito populares entre os fisiculturistas e dizem que melhoram a energia e o desempenho no treino. Isso faz sentido, porque embora os ingredientes do suplemento pré-treino possam variar drasticamente de empresa para empresa, a maioria deles contém uma dose impressionante de cafeína.

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Caso você esteja se perguntando, sim: Está provado que a cafeína ajuda os atletas empurre com mais força na academia quando consumido antes do exercício. No entanto, os usuários devem ter cuidado para não exceder a ingestão diária de cafeína recomendada (muito fácil de fazer, especialmente se você beber uma ou duas xícaras de café por dia!)

Suplementos de treino não são regulamentados pelo FDA, então, se você decidir tomá-los, certifique-se de fazer sua devida diligência tanto com a empresa que está comprando quanto com a lista de ingredientes. Muitos atletas se tornam dependentes de ou viciado em suplementos pré-treino , então tenha cuidado.

Além disso, muitos especialistas dizem que você pode encontrar toda a energia necessária para um bom treino em comida normal e velha.

Fonte: @emily_soto

Quanta água você deve beber antes do treino?

Você quer estar bem hidratado antes de malhar (e sempre!), Mas dê a si mesmo tempo suficiente entre a hidratação e o exercício - para não, você sabe, vomitar.

De acordo com o The American College of Sports Medicine, você deve beber 16 a 20 onças fluidas de água cerca de quatro horas antes do treino, e 8 a 12 onças fluidas 15 minutos antes.

Se você estiver indo para a academia logo depois de acordar, beber um copo de água (cerca de 8 onças) antes do treino deve ser OK. Apenas certifique-se de hidratar o máximo possível quando terminar.

O que você come antes do treino para se abastecer? Comece uma discussão nos comentários!